Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor acasă.

Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului nu vă vor salva de excesul de grăsime!

Ce face aproape fiecare femeie când începe să scape de excesul de greutate? Desigur, presa se agită activ. Cu toate acestea, fără o dietă, chiar și cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și laturile nu vor fi utile și vor aduce doar o ușoară îmbunătățire a figurii. Toate pentru că prioritățile au fost formate inițial incorect, ceea ce a afectat rezultatul.

Cea mai simplă dovadă că dieta este întotdeauna în vârful piramidei de eficiență este însăși schimbarea în greutate. Orice apariție de exces de grăsime apare cu o supraalimentare sistematică, cu alte cuvinte - datorită mâncării. Prin urmare, pentru a elimina consecințele, trebuie să începeți și cu alimente, revizuind complet dieta. Este important să înțelegem că exercițiile fizice pentru a pierde în greutate și laturile au următorul efect:

Vă permite să cheltuiți un număr crescut de calorii; Întăriți mușchii; Îmbunătățirea antrenamentelor fizice generale; Păstrați constant mușchii într -o formă bună. Toți acești factori sunt necesari pentru a obține rezultatul, dar nu sunt cheie. Imaginează -ți că te antrenezi activ, dar nu controlezi dieta, ca urmare a cărei numărul de calorii cheltuite nu le depășește pe cele consumate. Mușchii vor crește în dimensiune, vor menține tonul, dar depozitele de grăsimi nu vor merge nicăieri. Drept urmare, vizual cifra și volumele vor părea chiar mai mult decât erau.

Doar cu ajutorul echilibrului poate folosi organismul grăsimile amânate pentru a produce energie. Acest lucru se va întâmpla numai atunci când consumi mai puține calorii decât cheltuiți. Corpul va „obține" mai activ energia de la Fat Depot, care este necesară pentru pierderea în greutate. Amintiți -vă, programul de antrenament va da roade doar în cazurile în care respectați dieta potrivită.

Antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului

Este important să formați inițial o atitudine corectă față de antrenament. Dacă ați făcut doar un exercițiu pentru a pierde în greutate din abdomen și laturi sau a combinat 2-3 exerciții într-o grămadă, atunci aceasta este în cel mai bun caz o încălzire sau doar o educație fizică vindecătoare. Desigur, este necesar și va beneficia întotdeauna, dar pentru a elimina toate de prisos din părțile laterale și stomacul, acest lucru nu va fi suficient. Pregătirea în sine ar trebui să fie lungă, cel puțin 20-25 de minute. De asemenea, trebuie să efectuați cel puțin un exercițiu pentru fiecare „parte" a presei și pentru mușchii abdominali oblici. Pentru a evita dezechilibrul, trebuie să efectuați cel puțin 2 exerciții complexe care vor folosi atât presa, cât și partea inferioară a spatelui. În general, antrenamentul la domiciliu pentru a pierde în greutate nu ar trebui să fie mai puțin productiv, intens și cu calitatea ridicată decât munca în sală.

Începeți cu un up cald

Majoritatea sportivilor și antrenorilor profesioniști spun întotdeauna un lucru - este mai bine să lucrezi fără antrenament decât să te antrenezi fără cald -ups. Această afirmație reflectă absolut cu siguranță esența pregătirii pentru formare și importanța acesteia. Chiar dacă efectuați doar două exerciții sau un singur supernume, este încă nevoie de cald. Mai mult, experții recomandă frământarea nu numai a grupului muscular țintă, ci a întregului corp. Acest lucru vă va permite să cheltuiți calorii suplimentare și să evitați orice răni.

Teoretic, orice mișcare este potrivită pentru încălzire, deși exercițiile ușoare pentru a pierde în greutate și laturile acasă sunt cele mai potrivite. Nu vor provoca oboseală preliminară, vă vor permite să mențineți forța pentru antrenamentul principal și să vă ajute să frământați toți mușchii. Astfel de mișcări includ:

Coborând picioarele într -o poziție mincinoasă; Înclină înainte/înapoi și pe laturi; Mișcări de rotație (pelvis și corp); JACK JACK; Exercitați „Lokot-Kolon" în picioare. Acum pe scurt despre fiecare mișcare. Ridicările picioarelor sunt cel mai bine concentrate pe sarcina de pe secțiunea inferioară a presei, care este întotdeauna cea mai „rămasă". De asemenea, puteți efectua ascensoare ale picioarelor într -un agățat, deși sunt mai complicate și necesită o anumită pregătire fizică.

Înclinarea pe laturi sunt principala mișcare pentru cald -up, care vă permite să frământați și să întindeți eficient mușchii abdomenului. Același lucru este valabil și pentru orice mișcare de rotație. Mai mult, este necesar să faceți atât rotația corpului, cât și rotația picioarelor.

Jumping Jack, chiar dacă nu încărcă mușchii abdomenului, dar vă permite să întindeți aproape toți mușchii corpului, de aceea este o mișcare ideală pentru încălzire. Cotul este potrivit pentru încălzirea accentuată a mușchilor oblici ai abdomenului. Exercițiul se realizează destul de ușor:

Deveniți exact, picioarele de umăr. Mâinile sunt extinse în fața lor la nivelul lățimii umerilor și aplecați la coate; Ridicați piciorul stâng pentru a atinge cotul drept cu un genunchi. După aceea, efectuați aceeași mișcare pe celălalt picior. Este important în timpul exercițiului pentru a menține tensiunea în mușchii presei și a evita mișcările excesiv de bruste și inerția.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și laturi

Industria de fitness a „inundat" literalmente varietatea mișcărilor pentru fiecare grup muscular, ca urmare, nu este în întregime clar ce exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturile vor fi cele mai eficiente. Pentru a nu ne pierde, am pregătit o listă cu cele mai de bază și eficiente exerciții care ar trebui să devină nucleul antrenamentului tău. Desigur, le puteți schimba întotdeauna în trafic similar sau să suplimentați antrenamentul cu alte exerciții, dar cel puțin 2 din 5 trebuie efectuate pentru cel puțin 2 din 5.

Ridicând un pelvis cu picioare drepte

Acesta este un exercițiu ideal pentru încărcarea părților inferioare și mijlocii ale presei:

Întindeți -vă pe spate, întindeți -vă picioarele în sus și îndoiți -vă puțin în genunchi. Extindeți -vă mâinile de -a lungul corpului, acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului; Ridicați încet pelvisul cât mai sus, făcând o mică întârziere în punctul de sus; Mișcarea se efectuează doar datorită puterii mușchilor abdominali, corpul și picioarele ar trebui să rămână nemișcate. Trăgând genunchii spre corp

Acest exercițiu este cunoscut și ca o carte. Este incredibil de eficient nu numai pentru întărirea mușchilor abdominali, ci și pentru costul caloriilor:

Stai pe un scaun sau marginea canapelei și ia -l cu mâinile pentru a menține echilibrul. Înclinați corpul puțin înapoi și întindeți -vă picioarele înainte. Ei trebuie să fie în aer tot timpul. Ar trebui să existe o mică deviere în genunchi. Aceasta este o poziție inițială; Trageți -vă încet genunchii spre piept, păstrând corpul în poziția de pornire; Întoarceți -vă încet picioarele în poziția inițială, fără a vă dezamăgi genunchii până la capăt. Este important să efectuați mișcarea doar în detrimentul articulațiilor șoldului și genunchiului, trăgând picioarele cu ajutorul mușchilor abdominali. Pliați întins pe podea

Este imposibil de remarcat cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, fără a menționa pliul:

Mergeți pe podea, întindeți -vă brațele și picioarele în sus, astfel încât să fie perpendicular pe podea; Pe expirație, începeți să vă trageți încet brațele spre degete, menținând tensiunea în mușchii abdominali. Îndepărtați ușor lamele podelei și încercați să ridicați corpul din cauza mușchilor abdominali. Coborâți lent corpul în stresul inițial, menținând concentrația în mușchii de presă. Exercițiul „scalolas"

Aceasta este una dintre cele mai dinamice și epuizante mișcări care vor face nu numai mușchii abdomenului, ci și picioarele. Efectuați un exercițiu în timp sau după numărul de schimbări:

Puneți accentul pe podea (în ceea ce privește împingerea) pe brațele și șosetele întinse; Îndepărtați un picior de pe podea și trageți genunchiul la piept; Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați mișcarea pentru a doua etapă. Ridicând corpul în bara laterală

Poate cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali oblici. Frumusețea sa este că, cu o sarcină destul de mare, poate fi efectuată chiar și de începători (limitând numărul de repetări). Singura excepție este că, cu dureri sau probleme cu partea inferioară a spatelui, exercițiul trebuie să fie efectuat cu mare precauție:

Ia accentul pe braț și picioare. Corpul trebuie să formeze o linie; Înclinați încet pelvisul pe podea. Păstrați -vă poziția din spate și evitați devierea excesivă în partea inferioară a spatelui; Reveniți la poziția de pornire într -un ritm lent și repetați mișcarea. Este important să înțelegem că, deși am examinat cele mai eficiente mișcări, totuși acesta nu este singurul 5 exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor. Puteți utiliza, de asemenea, răsucirea rusă, creșterea șosetelor în agățătoare și alte exerciții populare, adaptându -le la condiții de acasă.

Termină cu întindere

Cârligul corect nu este mai puțin important decât un bun -up și exerciții statice și întindere sunt ideale pentru acest rol. Acestea vă permit să creșteți eficacitatea exercițiului prin întindere fascia, să îmbunătățiți randamentul la fiecare antrenament și chiar să eliminați durerea și crepe. Parțial, întinderea poate fi prezentă în încălzire, deoarece la sfârșitul antrenamentului este suficient pentru a face 2-4 mișcări. Printre cele mai optime, merită evidențiat:

Întinderea întinsă pe stomac - străpunge -ți palmele pe podea și ridică corpul pe brațele întinse cât mai sus pentru a întinde mușchii abdominali; Întinzând mușchii oblici așezați sau în picioare - puneți -vă mâinile în spatele capului și aplecați -vă spre părțile laterale, rămânând cât mai mult timp (dar fără fanatism); Înclinarea spatelui este un exercițiu excelent pentru întinderea mușchilor abdominali și întărirea spatelui inferior. Încercați să vă scufundați cât mai jos, concentrându -vă pe întinderea presei; „Camel" - Îngenunchează -te, deviază -ți înapoi, întoarce -ți brațele în călcâie și îndoaie corpul cât mai mult posibil. Acest „set" va fi suficient pentru a face o caldă de înaltă calitate și pentru a termina corect antrenamentul.

Porniți cardio în antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului

Nu uitați că este foarte dificil pentru exerciții obișnuite să obțină o cheltuială mare de calorii, mai ales când vine vorba de mișcări pentru presă. Specificitatea unor astfel de exerciții este că acestea diferă într -o mică amplitudine de mișcare și nu folosesc atât de multe fibre musculare. Drept urmare, pentru a obține un rezultat bun, nu puteți face fără cardio. Doar în acest fel, exercițiile pentru pierderea în greutate și părțile de acasă vor putea fi extrem de eficiente.

Puteți utiliza orice tip de mișcări, dar printre cele mai simple și mai eficiente tipuri de cardio trebuie evidențiate:

Rulează (alternează un jogging cu o serie de sprinturi); Sări cu o frânghie (orice stil și intensitate); Cardio circular; Exerciții plyometrice. Este suficient să efectuați 2-4 sesiuni cardio pe săptămână pentru a uita de excesul de calorii și pentru a elimina în mod stabil excesul de grăsime. Mai mult decât atât, el va „lăsa" nu numai pe stomac și pe părțile sale, ci și pe întregul corp, ceea ce va crea o figură ideală.